【実体験有り】筋肥大のためのトレーニングと食事を紹介【プロテイン不要です】

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こんにちは、はっしーです。

今回は僕の実体験をもとに、筋肥大にフォーカスした食事とトレーニングを紹介します。

この記事の内容を実践し、僕は実際に胸筋を1週間で肥大させました。さすがに1週間でバッキバキにはなれませんが、明らかな成長は目に見えます。

結論から書くと、筋肥大させるには

 

  • 高負荷トレーニング(100回とか無理なのでやらなくていいです)
  • きついところで姿勢をキープ
  • 限界だと思ったところから+1回
  • トレーニング後は納豆か卵
  • 食事はトレーニング後30分以内を厳守
  • 水をよく飲む

これら6つを抑えるだけでOKです。本当にこれらを一週間続けたら、僕の胸がでかくなりました(笑) これらについて、実体験を踏まえ一つずつ解説します。

因みに後で解説しますが、プロテインは高いですし不要です。

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筋肥大のコツ1:高負荷トレーニング

筋肉を大きくしたいなら、小さい負荷で何十回とやるよりも、10回も出来ないような負荷でやる方が効果的です。限界が来たら、インターバルを挟んでまたやればOKです。

例えば僕の場合は胸筋が欲しかったので、腕立て伏せをメインでやっていました。ということで今回は腕立て伏せを例にとって解説します。

腕立て伏せといえば、一般的なものは「腕を肩幅に開き、四つん這いの状態から足をピンと伸ばして胸を床に近づける。」→「腕を伸ばしながら元の状態に伸ばす」の動作ですよね。

この方法だとあまり一回当たりの負荷が高くなかったので、僕は足の位置を上げました。

具体的には、布団をたたんで高さを稼ぎ、足だけを布団に載せました

こうすることで、腕にかかる自重が増すので、一回当たりの負荷がかなり上がります。このように、鍛えたい筋肉にかかる負荷が増すようにし、筋肉を追い込む工夫をすればいいです

初めは3回やるだけで限界だった

恥ずかしい話、初めは3回やるだけでも限界でした。普段は筋肉に高負荷をかける機会なんて無いですから、当然といえば当然です。

でも、「限界までやった方が効果がある」と信じて頑張っていたら、割と早めにこなせる回数は増えました。

毎日のトレーニングで、常に限界まで追い込むことが筋肥大への道です。

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筋肥大のコツ2:きついところで姿勢をキープ

これは1回あたりの負荷を高めるための考え方です。動作の中の一番きついところで、姿勢をキープしましょう。

因みに腕立て伏せで一番きつかったタイミングは、胸が床スレスレまで下がったときです。この状態をキープします。

人は無意識で「きついフェーズ」を避けたがります。「きつい姿勢を維持する」ということは、敢えて、きついフェーズを避けずに受け入れる、ということになります。

これを意識すると、効果がマジで変わってきます。「きつい!」と感じているっていうことは、筋肉がよく使われているということですからね。

筋肥大のコツ3:限界だと思ったところから+1回

限界を超える

上記でも書きましたが、人は無意識できついフェーズを避けようとします。

なので、大抵は「もう限界だ」と思ったところでインターバルに入ります。そこから続けたらめちゃめちゃ「きついフェーズ」がやってきますからね。

でも、ここであと1回同じ動作をすると、強烈な負荷によって、筋肉が文字通り限界を超えます

僕は限界になり「もう無理!あと1回は無理!死んじゃう!」と感じたところで、

死んでもあと1回やる!

という風に自分を追い込んで、最高の達成感とともに倒れこんでいました。これが結構気持ちいいんですよ(笑) 筋トレでは限界を超えたところで死にませんし(笑)

ぶっちゃけ、自分が「限界!」と感じていても、体はまだいけます。「精神の限界」と「身体の限界」には多少ギャップがあるので。だから「限界+1回」です。

筋肥大コツ4:トレーニング後は納豆か卵

納豆-natto

「筋肉をつけるにはたんぱく質だ!」というのはご存知かと思います。そして筋トレといえばプロテインですよね。

でも、プロテインって高いじゃないですか。だから僕は一切買ってません。

さらに言うと、僕は料理が面倒だったので、手軽に食べられる納豆か卵をトレーニング後に食べていました。納豆は醤油をかけて混ぜれば食べられますし、卵は殻を割ってご飯にでもかければ完了です。

超お手軽です(笑)

もしかしたら、プロテインを摂取するのが一番効果アリかもしれませんが(プロテイン試してないからわかりませんけど)、僕は納豆と卵で筋肉がつきました。

実体験から得た知識なので間違いないです。タンパク質は納豆or卵で足ります。

そして最高なことに、納豆と卵はわりと安い食品です。継続的に食べてもそれほど財布にダメージは有りません。健康を害さない程度にガンガン食べましょう。

筋肥大のコツ5:食事はトレーニング後30分以内を厳守

clock

これは知ってる人が多いかもですね。ただ、実行してる人がどれだけいるのかはわからないので、念押しします。

筋トレ後30分以内に、必ずタンパク質を摂りましょう。

これが一番大事というくらい、筋トレ後30分以内のタンパク質は大事です。「これが実行できなければ筋肉はつかない」くらいに思ってください。

ただ、外出で納豆はきつい

自宅でトレーニングをする人は、トレーニング後にすぐ納豆が食べられます。ただ、ジムに通ったりするのであれば、外出時に納豆を持っていくのは厳しいですよね。

外出で納豆を食べるのって、そこそこ抵抗ないですか?僕は有ります。

そういうときは、ゆで卵を持っていく、とかが良いと思います。それか、タッパに卵かけご飯(通称TKG)を入れるとかですね。白米と一緒に食べても、卵のタンパク質は消えません(笑) 外出先でも食べやすいように、自分なりの摂取方法を工夫しましょう。

水をよく飲む

glass of water

これは僕の習慣なのですが、僕は水を頻繁に摂取しています。

朝起きたらコップ2~3杯は飲んでいますし、寝る前も、尿意を催さない程度に飲んでいます。因みに、寝る前に大量の水を飲むと、尿意で睡眠の質が下がります。よっておすすめしません(笑)

実際この「水を飲む」習慣は筋肉をつけるのに有効で、このページでも水の重要性は説明されています。記事の著者は日体大の准教授さんなので、信頼性はとても高いです。

そして同記事によると、筋肉の75%は水です。当然、水分不足で筋肉がつくわけないですよね。

一般的には「筋トレ=タンパク質」のイメージがかなり強いです。しかし筋肉を効率よくつけるには、水もしっかり摂取する必要があるということです。

水は筋トレ以外のメリットも多いので、よく飲む習慣がつくと良いですね。

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