睡眠不足による悪影響と、睡眠の質を上げる方法

落ち込んでるスーツの男性 健康
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あなたは「睡眠」をどのように考えていますか?「たかが睡眠」と侮ったりしていませんか?

もしそうなら今すぐ改めましょう。そして良質な睡眠を意識しましょう。睡眠は人生の約1/3を占める大事な時間です。それほど睡眠に時間を費やさないといけないということは、それほど生命活動にとって睡眠とは大事なものなのです。睡眠が人生を左右すると言っても過言ではないでしょう。

今回は睡眠不足による悪影響と、良質な睡眠をとる方法をシェアします。

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睡眠不足による悪影響

糖尿病を招く

睡眠と糖尿病はあまり関係がなさそうに思えますが、実は関係大アリなんです。睡眠が不足するとインスリンが分泌されにくくなり、血糖値が上がりやすくなります。。そうなることで糖尿病になるというわけです。インスリンは血糖値を下げてくれるホルモンだと思ってください。

太る

太った男性

睡眠不足に陥ると、食欲を増進するグレリンというホルモンが分泌されます。さらに、レプチンというホルモンが出なくなってしまいます。睡眠不足になると、この2重の作用によって太ります。

そして肥満はあらゆる病気を招くので、睡眠不足→病気となるわけです。

精神的に不安定になる

これは筆者が睡眠不足になった時の実感としてありますが、精神がまず弱ります。何に対してもやる気が起きなかったり、未来が不安になったり、程度によっては鬱のような症状が出たりします。

こんな状態では、とても充実した生活なんて送れません。「なんか最近気分が良くないな」と感じる人は、まず睡眠不足を疑ってみてください。良く寝るだけで改善されることもあります。

免疫力が低下する

睡眠が不足するとホルモンバランスが崩れます。それはつまり免疫力の低下を意味し、風やインフルエンザ、がんなどのリスクが高まります。これらはすべて免疫力の低下によって起こるものですからね。

他には、アレルギーが悪化することも考えられます。病気に罹りにくい体を作るためにも、睡眠は大事にしたいものです。

マイクロスリープを招く

マイクロスリープとは、覚醒中に1~10秒程度、気づかずに寝てしまう現象のことです。

マイクロスリープの恐ろしいところは、それがほんの数秒の睡眠であるため、本人も他人も気づくことができない点です。

周囲がマイクロスリープに陥っている人を見ても、「ただの寝不足か」、「ぼーっとしてるな」と流してしまうでしょう。「これは重大な睡眠障害だ!」とわかる人なんて、そこらへんにはいません。

もし自転車や自動車の運転中にマイクロスリープが起こったら、命を落としてもおかしくありません。睡眠不足は命を落とす原因にもなるのです。

その他の症状

他にもイライラしやすくなる、頭がぼーっとして仕事や趣味に対して集中力を発揮できないなどの症状が出ます。

いづれにしても、起きている間の生活の質が落ちることは間違いないです。睡眠を削るメリットなんて本当に無いに等しいんです。日中に高いパフォーマンスを発揮できない人は、睡眠不足を疑ってくださいね。

良質な睡眠のために

最初のノンレム睡眠の質を高める

睡眠中、レム睡眠とノンレム睡眠は交互に波のようにやってきます。約90分でレム睡眠、ノンレム睡眠が1セットになっています。これらの睡眠について説明すると、

  • ノンレム睡眠:脳、体ともに眠っている状態(深い眠り)
  • レム睡眠:体は寝ていて脳は起きている状態(浅い眠り)

です。そして入眠後初めに訪れるのがノンレム睡眠です。つまり、睡眠中は約90分毎に浅い眠り(起きやすい状態)が訪れるということですね。

ここで大事になるのがノンレム睡眠です。ノンレム睡眠の深さは、入眠後初めに来るノンレム睡眠が一番深くなります。そして成長ホルモンはノンレム睡眠時に出ます。

つまり、初めのノンレム睡眠で成長ホルモンは一番分泌されるということです。入眠直後のノンレム睡眠が如何に大事かわかっていただけたでしょうか。わかりますよね?(圧迫)

初めのノンレム睡眠を深くするために

入眠後初めにくるノンレム睡眠が一番大事であることは既に述べました。次は「どうしたら最高のノンレム睡眠にい至れるのか?」ということですよね。一つずつ見てみましょう。

皮膚温度と体内の温度(深部体温)の差を小さくする

皮膚温度と深部体温の差が小さくなることで、「眠気」が増します。そうすることでスムーズに入眠することができ、結果として睡眠の質が向上します。

当たり前ですが、皮膚温度よりも深部体温の方が高いです。寝る前には手足から熱が放出されることで深部体温が下がり、皮膚温度が上昇しています。この作用で皮膚温度と深部体温の差が縮まり、眠くなってきます。

そして皮膚体温と深部体温の差を丁度寝たい時間帯に縮めるには、入浴がカギになってきます。

湯船にしっかり浸かる場合は、就寝予定の1.5~2時間前に湯船から出られると良いです。入浴によって深部体温は上がりますから、早めにその深部体温を手足の熱放出によって下げましょう。

シャワーだけで済ませる人はそれほど気にする必要はありませんが、寝る30分前にはシャワーを済ませて、その後の熱放出を促しましょう。

寝る前のスマホ、パソコンはやめる

これは筆者の経験からも言えることですが、寝る前1時間で「スマホをいじる」か「本を読む」かで寝つきの良さが全く違います。

これは、「スマホをいじると脳が興奮して交感神経優位になる」ことが原因だと考えられます。スマホは操作なり面白い情報なりの興奮材料が沢山ありますから、それによって興奮してしまいます。そうなるといざ寝ようとしても中々寝つけないですよね。

よって、少なくとも寝る一時間前にはスマホ、パソコンはシャットアウトしましょう。2時間前にシャットアウトできるとより良いですね(^^)

就寝時刻の基準を決める

これはつまり「毎日ほぼ同じ時刻に寝る」ということです。これが必要な理由は、「いつもの就寝時刻より2時間前の時間帯は入眠しにくい」ことにあります。

例えば、いつも23時に寝ている人は、21時から23時の間は入眠しにくい状態になるということです。毎日の寝る時刻がバラバラだと、体もリズムが作れずに睡眠の質も悪くなります。日中のパフォーマンスを上げたい人は、就寝時刻の基準を決めましょう。

昼寝を極力しない

昼寝をすることで肝心の夜に眠れなくなることは多いです。昼寝で睡眠欲を解消してしまうと夜の睡眠の質は下がり、翌日のパフォーマンスも落ちてしまいます。つまり昼寝は負の連鎖を招く存在だということです。昼寝は極力しないようにしましょう。

ただし、「眠すぎて何も手につかない!」というくらい眠いのであれば、5分程度の仮眠を取りましょう。その日を低パフォーマンスでウトウトしながら過ごすくらいなら、5分寝てしまったほうが良いですからね。

寝るときは靴下を脱ぐ

これは前述の皮膚温度と深部体温の差を縮めるということに繋がっています。

熱の放出は手足からされることは既に述べました。寝るときに靴下を履いていると確かに温かいですが、それでは足から熱が放出できず、いつまでも深部体温が下がりません。つまり寝つきが悪くなります。

寝る前に足を温めておくのは良いことですが、入眠前は靴下を脱いでから寝るようにしましょうね。

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