最近はスマートデバイスやパソコンの普及により、人間はブルーライト無しでは生きていけなくなりましたね。その影響で中々寝付けないという方も多いでしょう。
そんな悩みを持つのであれば、「覚醒・睡眠のスイッチ」を意識しましょう。スイッチの切り替えを意識するだけで、体が自然と睡眠に向かってくれます。
覚醒のスイッチを切る
昼間にやっていることは寝る前にやらない
昼間は体が活動モードになっています。その昼間に行う作業は「昼間のルーティン」として脳に刻まれています。
そしてその作業を夜にもやってしまうと、頭は「今は昼なのか？」と勘違いします。これでは睡眠のスイッチが入りません。
夜に激しい運動や脳を興奮させるような作業をすることは避けましょう。
日中は適度に疲れておく
一日中寝ていたら、夜眠れなくなったという経験はありませんか？あまりにも昼間の消耗が無いと、夜の寝つきは確実に悪くなります。
逆に、昼間活発に動いた日なんかはよく寝られるものです。疲労によって覚醒のスイッチが切れるからです。
よって、昼間は適度に活動し、適度に疲れておくと、夜寝るときにスムーズに入眠できます。
お馴染み「ブルーライト」のカット
もうすっかり馴染んだ言葉ですね。ブルーライト。言うまでも無くブルーライトは睡眠の大敵です。
寝る前のスマホやパソコンの操作はなるべく控えましょう。
しかし、それでも寝る前にパソコンを使いたい人もいるでしょう。もし寝る前にブルーライトを発する機器で作業したい場合、画面輝度を下げたり、パソコンモニターやスマホの「ブルーライトカット機能」を使ったりすると影響が少ないです。
ただ、それでもブルーライトは完全にはシャットアウトできないため、一番は
「寝る前は操作しない」
ことです。
睡眠のスイッチを入れる
パジャマを着る
スウェットやトレーナーを着るのも悪くはないです。しかし寝るときの格好としてはパジャマが理想です。
理由としては寝返りが打ちやすくなることが挙げられます。スウェットなんかは生地が厚いため、その分寝返りが打ちにくいです。
寝返りが打ちやすくなると結果として睡眠の質は上がります。
パジャマのもう一つの効果は
「暗示効果」
です。
パジャマを着ることで「自分はこれから寝るんだ」という自己暗示になります。
「パジャマを着る」という行為は寝る前のルーティンであるため、「パジャマを着たからこれから寝るんだな。」という暗示になります。
就寝前のルーティンを作る
パジャマ以外にも就寝前のルーティンを作っておくと、「自分はこれから寝る。」という自己暗示をかけやすいです。
- 就寝前１時間は読書
- 風呂上りにはストレッチをする
- 読書しながらハーブティーを飲む
- アロマの香りを楽しむ時間を作る
などです。
五感を使って自分がリラックス出来る方法を見つけましょう。視覚的にでも、嗅覚的にでも、兎に角リラックス出来ることが大事です。
読書灯を点ける
寝る前はオレンジ色の光を使って過ごすと良いです。これは視覚のルーティンでもありますね。
理由としては、白色の光は覚醒を促し、オレンジ色の光は睡眠を促すからです。太陽の光をイメージすればわかります。
昼間の太陽光は白色ですが、夕方になると赤っぽいオレンジ色に変化しますよね。つまりオレンジ色の光は、「一日の終わりが近いよ！」というサインになるのです。
部屋を適温にする
就寝前はとにかくリラックスすることが大事です。寒すぎても暑すぎてもリラックス出来ず、スムーズに入眠できません。つまり睡眠のスイッチが入らない状態になってしまいます。
よって寝る前は、自分が快適だと感じる室内温度に調節しましょう。そしてリラックスして睡眠のスイッチを入れましょう。
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